Калькулятор калорий
Двадцать фруктов и ягод с калорийностью на 100 грамм: от арбуза в тридцать ккал до авокадо в сто шестьдесят. Клик по строке — и калькулятор покажет ккал в вашем весе порции.
Выберите фрукт
Порция: Яблоко
78 ккал в порции
Вес фрукта без кожуры и косточек: банан без кожуры — около 100–120 г, яблоко среднего размера — 150–180 г, мандарин — 70–90 г.
Калорийность фруктов: от арбуза до авокадо
Фрукты — самая недооценённая строка дневного счёта. Овощи почти не считаются — и это правда; фрукты же содержат сахар в количестве, которое при объёме «три яблока и гроздь винограда за день» превращается в полноценные четыреста-пятьсот ккал. Это не повод их избегать: фрукты дают клетчатку, витамины и воду, — но повод считать их как еду, а не как «напиток».
Разброс в таблице огромен: арбуз — тридцать ккал на сто грамм, авокадо — сто шестьдесят. Правило чтения простое: чем сочнее и водянистее фрукт, тем он легче; чем плотнее и жирнее, тем выше цифра. Ягоды — почти всегда лёгкие, тропические фрукты — плотные, орехи (которые ботанически тоже фрукты) — чемпион по калорийности вообще среди еды.
| Группа | ккал на 100 г | Примеры |
|---|---|---|
| Водянистые | 30–40 | арбуз, дыня, клубника |
| Средние | 45–70 | яблоко, апельсин, банан, виноград |
| Плотные | 80–100 | гранат, банан крупный, хурма |
| Жирные | 150+ | авокадо |
| Сухофрукты | 240–300+ | изюм, финики, курага |
Сухофрукты: главная ловушка «здоровых перекусов»
Изюм — это виноград, из которого выпарили воду: калорийность выросла в пять раз, а объём съелся. Горсть изюма весом пятьдесят граммов — сто пятьдесят ккал, и съедается она за минуту, тогда как те же сто пятьдесят ккал свежего винограда — это двести граммов, тарелка, которую ещё надо доесть. Финики — двести восемьдесят ккал на сто граммов, и в них приятно много сахара: три финика — это уже семьдесят-восемьдесят ккал.
Это не приговор сухофруктам — они прекрасный источник калия и железа в походе и в овсянке. Правило то же, что для масла в готовке: взвешивайте. Пятьдесят граммов изюма «на глаз» легко превращаются в сто пятьдесят.
Фрукты в рационе: сколько и когда
Разумная норма — две-три порции в день; порция — это один средний фрукт или горсть ягод (сто-сто пятьдесят граммов). Время почти не имеет значения, но есть два практических приёма. Фрукт перед едой частично насыщает и снижает объём основной тарелки; фрукт после еды добавляет к уже посчитанным калориям сверху — учитывать или нет, зависит от строгости вашего счёта.
Для контроля веса лучшие фрукты — ягоды: сытность на калорию у клубники и черники выдающаяся. Для набора — бананы и манго: плотные, сладкие, их легко съесть много. Для перекуса на бегу — мандарины и яблоки: не пачкают руки и переносят дорогу. А чтобы фрукты вписались в день целиком, соотносите их с нормой из калькулятора калорий и составом по норме БЖУ: фруктоза — те же углеводы в дневном балансе.
Частые вопросы
Смотрите также
Как вам этот инструмент?