🍎Калькулятор калорий

Калорийность готовых блюд: почему она выше, чем сумма ингредиентов

На первый взгляд парадокс: калорийность борща должна быть суммой калорий свёклы, капусты, мяса и картофеля — и она ей примерно и равна. Разница появляется не в химии, а в порции и в способе приготовления. Домашний борщ — это литр на кастрюлю воды, ресторанный — концентрированный бульон и зажарка на масле; тарелка первого — 210 ккал, тарелка второго — все 350. Поэтому в таблице выше цифры усреднены по домашним рецептам: для общепита смело умножайте на полтора.

Второй источник расхождений — масло. Столовая ложка растительного масла — это почти полторы сотни ккал, и в обжарку оно уходит незаметно. Если в рецепте «обжарить лук и морковь на масле», в домашней калькуляции это отдельная строка на 140 ккал на кастрюлю. Казалось бы, мелочь, но на четырёх порциях — тридцать пять ккал на тарелку.

Читаем таблицу: главные деления

Блюда удобно делить по плотности. Супы на овощном бульоне — самая лёгкая категория, тридцать-пятьдесят ккал на сто грамм: ими можно закрывать вечер без риска для дневной суммы. Плотные супы со сметаной и мясом — вдвое калорийнее. Основные блюда из мяса с гарниром — середина таблицы, полторы-две сотни на сто грамм. И верхний ярус — жареное, выпечка и салаты с майонезом: от двухсот шестидесяти и выше, где каждая ложка соуса — отдельная строка в дневной сумме.

Как считать сложные блюда честно

Два способа, как и в случае с отдельными продуктами. Быстрый: найти блюдо в таблице, взвесить порцию и умножить — погрешность в пределах десяти-пятнадцати процентов, для бытового счёта этого достаточно. Точный: при готовке взвешивать каждый ингредиент, складывать калории и делить на число порций. Точный способ особенно оправдан для регулярных блюд — борщ варится на неделю, и одна калькуляция кастрюли закрывает шесть обедов.

Отдельный разговор — «блюдо на глаз». Порция пельменей «как обычно» — это двести грамм или четыреста? Практика показывает: большинство людей недооценивает вес своей порции на треть. Первую неделю считайте с весами — потом глаз набьётся, и «на глаз» станет совпадать с весами. Так работает методика счёта калорий: сначала инструменты, потом привычка.

Собираем день из тарелок

Когда известна калорийность блюд, день собирается конструктором. Завтрак — омлет и хлеб: примерно триста ккал. Обед — тарелка борща и две котлеты с гарниром: около шестисот. Ужин — салат и белковое блюдо: ещё четыреста. Итого тысяча триста — остаётся запас в норме 1800–2000, куда входят перекусы, чай с сахаром и выходные. Так таблица превращается из справочника в конструктор: вы заранее видите, на что уходит дневной лимит, и не расплачиваетесь ужином за плотный обед.

Для чтения состава блюда по макронутриентам — сколько из него белка, жира и углеводов — поможет норма БЖУ: сложите калории блюд, и вы увидите, закрывает ли день белковую норму или уезжает на одних углеводах. А если вес с таблицей в руках стоит на месте неделю — проверьте форму, в которой считаете продукты: методика счётаобъясняет главную ловушку сухих и варёных весов.