Калькулятор калорий
Главная ошибка счёта калорий — считать варёную крупу по калорийности сухой. Введите сухой вес и выберите крупу: калькулятор покажет вес варёной порции и её калории. Коэффициенты разварки — усреднённые по десяткам варок.
Крупа и вес
Крупа
Взвешивайте именно сухую крупу до варки — так калорийность из таблицы совпадает с тем, что вы съедите.
Было сухой крупы
80 г
264 ккал
Станет варёной
256 г
103 ккал на 100 г варёной
Почему крупа «худеет» в таблицах
Крупа впитывает воду при варке: гречка увеличивается примерно в 3.2 раза. Калорий на весь объём остаётся столько же, сколько было в сухом весе, но на 100 граммов варёной их приходится в 3.2 раза меньше. Ошибка «считать варёную крупу по калорийности сухой» завышает день в 3.2 раза — это и есть главная причина, почему счёт «не сходится» у новичков.
Коэффициенты разварки усреднённые: реальный зависит от сорта, времени варки и крышки. Если варите часто — один раз взвесьте сухую и варёную крупу своей пачки и получите личный коэффициент.
Сухая и варёная крупа: главная ловушка счёта калорий
Почти каждый, кто начинает считать калории, совершает одну и ту же ошибку — и делает её в первые три дня. Сварил гречку, взвесил порцию — сто пятьдесят граммов, заглянул в таблицу — «гречка 330 ккал на 100 грамм», умножил — и получил пятьсот ккал на скромную порцию. На деле в этой тарелке всего около ста шестидесяти: таблица давала калорийность сухой крупы, а взвешивали варёную, которая втрое легче по калориям, потому что впитала воду.
Калькулятор выше закрывает эту ловушку с другой стороны: вы взвешиваете крупу сухой (как удобно при готовке) и получаете сразу и вес варёной порции, и её калории. Выберите крупу, введите сухой вес — коэффициент разварки делает остальное.
Коэффициенты разварки для частых круп
Разварка — во сколько раз увеличивается вес при варке — зависит от сорта и времени. Усреднённые коэффициенты, которые дают погрешность в пределах десяти процентов:
| Крупа | Разварка | ккал сухой / 100 г | ккал варёной / 100 г |
|---|---|---|---|
| Гречка | ×3,2 | 330 | около 103 |
| Рис белый | ×3,0 | 344 | около 115 |
| Рис бурый | ×2,6 | 337 | около 130 |
| Макароны | ×2,5 | 350 | около 140 |
| Булгур | ×2,75 | 342 | около 124 |
| Перловка | ×3,5 | 320 | около 92 |
| Киноа | ×3,0 | 368 | около 123 |
Заметили закономерность? В варёном виде все крупы почти равны — девяносто-сто сорок ккал на сто грамм, потому что основная добавка — вода. Разница между крупами живёт в сухом весе и в том, сколько масла и соуса уйдёт в кастрюлю.
Порядок действий при готовке, чтобы всё сошлось
Первый способ — точный: взвесьте крупу сухой до варки, запишите калории. Сварили, перемешали, взвесили всю кастрюлю варёной крупы — разделите калории на вес: получите калорийность ста граммов именно вашей варки. Дальше порции взвешиваете уже варёными и умножаете на эту цифру. Так делают в ресторанах и в спортивном питании — и это стоит одних весов на кухне.
Второй способ — быстрый: считать всё в сухом весе, а варёный прикидывать коэффициентом — это и делает калькулятор выше. Восемьдесят грамм сухой гречки — двести шестьдесят четыре ккал и двести пятьдесят шесть граммов варёной. Погрешность коэффициента — плюс-минус десять процентов, для бытового счёта более чем достаточно.
И не забудьте про добавки: масло в готовую кашу — отдельной строкой по весу, как и сахар, сгущёнка и соусы. Вся арифметика счёта разобрана на странице как считать калории, а для перекусов между приёмами пригодятся таблицы орехов и сухофруктов — там та же логика коэффициентов работает на перекусы.
Частые вопросы
Смотрите также
Как вам этот инструмент?