🍎Калькулятор калорий

Сколько калорий сжигается: что говорит наука, а что — экран тренажёра

Расход калорий на активность считается по метаболическим эквивалентам — MET. Один MET — это энергия лежания; ходьба 5 км/ч — 3,5 MET, бег 10 км/ч — 10 MET, плавание — 8. Формула расхода умножает MET на вес и на часы: человек весом семьдесят килограммов за полчаса бега в темпе восемь километров в час тратит около двухсот восьмидесяти килокалорий. Калькулятор выше делает это умножение по всем десяти активностям списка.

Экраны тренажёров показывают больше, и на то есть причина: они считают по усреднённым формулам без учёта тренированности, хватаются за пульс и часто просто лукавят в большую сторону на двадцать-сорок процентов. Если питание контролируется по цифрам тренажёра, дефицит исчезает незаметно — именно так «я тренируюсь, но не худею» получает научное объяснение.

Базовый обмен тратит больше, чем спорт

Главный парадокс расхода: основная статья — не тренировки, а базовый обмен. Тело семидесятикилограммового человека тратит на дыхание, сердце, печень и мозг около 1600–1700 ккал в сутки — это примерно шесть часов бега. Быстрая ходьба на работу, уборка, подъём по лестнице и готовка добавляют ещё несколько сотен — и их суммарный вклад часто превышает вклад получаса в зале.

Отсюда практический вывод для похудения: бытовая активность — ходьба, шаги, стоячая работа — двигает стрелку весов сильнее, чем три часа спорта в неделю. Спорт при этом незаменим для другого: он решает, что именно теряется на дефиците — жир, а не мышцы.

Три ловушки цифр расхода

Первая — «съесть заработанное». Полчаса бега дают триста килокалорий, круассан — четыреста: математика отработки еды почти всегда проигрывает, а привычка «нагулял — имею право» тихо отменяет дефицит. Считайте тренировку вкладом в здоровье и мышцы, а не разрешением на десерт.

Вторая — рост аппетита после спорта. Организм компенсирует расход повышенным голодом, и без учёта еды тренированный человек может есть больше, чем тратит. Именно поэтому связка «спорт плюс счёт калорий» работает, а спорт без счёта — нет.

Третья — пот. Обильный пот означает потерю жидкости, а не жира: вес на весах после тренировки падает от воды, которая вернётся с первыми стаканами. Честный замер прогресса — утренний вес в дневнике веса, а не весы до и после зала. И не забывайте пить: пол-литра за час нагрузки — норма, что учитывает калькулятор воды.